Você quer comer bem, mas não tem tempo ou paciência para cozinhar? Você acha que as receitas saudáveis são complicadas, caras ou sem graça? Então, este artigo é para você!
Nós selecionamos 5 receitas saudáveis que você pode fazer em menos de 30 minutos, usando ingredientes simples e acessíveis. São pratos nutritivos, saborosos e fáceis de preparar, que vão te ajudar a manter uma alimentação equilibrada e variada.
Confira a seguir as nossas sugestões e surpreenda-se com o que você pode fazer na sua cozinha!
O que são receitas saudáveis?
Receitas saudáveis são aquelas que contribuem para o bom funcionamento do seu organismo, fornecendo os nutrientes essenciais para a sua saúde. Elas são compostas por alimentos naturais ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, carnes magras, ovos, leite e derivados.
Receitas saudáveis também evitam ou limitam o uso de alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados, embutidos, congelados e temperos prontos. Esses alimentos contêm excesso de açúcar, sal, gordura, aditivos químicos e calorias vazias, que prejudicam a sua saúde e podem causar doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e câncer.
Além disso, receitas saudáveis respeitam as suas preferências e necessidades individuais, levando em conta o seu paladar, o seu orçamento, o seu tempo e as suas condições de saúde. Elas também valorizam a diversidade e a criatividade culinária, permitindo que você experimente novos sabores e combinações.
Como fazer uma receita saudável?
Para fazer uma receita saudável, você precisa seguir alguns passos básicos:
- Escolha um prato que seja adequado ao seu objetivo, seja ele perder peso, ganhar massa muscular, controlar o colesterol ou simplesmente se alimentar melhor.
- Pesquise sobre os ingredientes, as quantidades, os utensílios e o modo de preparo da receita. Você pode usar livros, sites ou vídeos como fontes de informação. Se possível, prefira os ingredientes orgânicos ou da estação, que são mais frescos e baratos.
- Siga as instruções da receita com atenção e cuidado. Respeite os tempos de cozimento, as temperaturas, as medidas e as etapas indicadas. Se tiver alguma dúvida ou dificuldade, consulte outras fontes ou peça ajuda a alguém mais experiente.
- Sirva o prato com capricho e equilíbrio. Use louças adequadas, decore com ervas ou frutas, corte em porções individuais ou em fatias finas. Combine os alimentos de forma harmoniosa, seguindo o princípio do prato colorido: metade do prato deve ser composta por vegetais crus ou cozidos; um quarto do prato deve ser composto por carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce ou quinoa; e o outro quarto do prato deve ser composto por proteínas de origem animal ou vegetal, como frango grelhado, peixe assado ou tofu refogado.
- Aproveite o momento e saboreie cada garfada. Mastigue bem os alimentos, coma devagar e com atenção. Evite distrações como televisão ou celular. Aprecie as cores, os aromas e os sabores dos alimentos. Sinta-se satisfeito e feliz com a sua escolha.
Quais são as 5 receitas saudáveis que você pode fazer em menos de 30 minutos?
A seguir, vamos apresentar 5 receitas saudáveis que você pode fazer em menos de 30 minutos. São pratos simples, mas deliciosos, que vão te ajudar a manter uma alimentação equilibrada e variada.
1. Salada de grão-de-bico com atum
A salada de grão-de-bico com atum é uma receita saudável, rápida e fácil de fazer, que combina proteína, fibra e gordura boa em um só prato. Ela é ideal para um almoço leve ou um jantar simples, que pode ser servido frio ou morno.
Para fazer a salada de grão-de-bico com atum, você vai precisar de:
- 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 lata de atum em água ou em óleo, escorrido e desfiado
- 1/4 de xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
- 2 colheres (sopa) de cebola roxa picada
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada
- 4 colheres (sopa) de azeite
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
O modo de preparo é o seguinte:
- Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o atum, as azeitonas, a cebola e a salsinha.
- Em uma tigela pequena, misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta. Regue sobre a salada e misture bem.
- Leve à geladeira por pelo menos 15 minutos para os sabores se incorporarem.
- Sirva frio ou morno, acompanhado de folhas verdes ou pão integral.
2. Omelete de espinafre com queijo
A omelete de espinafre com queijo é uma receita saudável, prática e saborosa, que leva apenas alguns minutos para ficar pronta. Ela é rica em proteína, cálcio e ferro, e pode ser servida no café da manhã, no almoço ou no jantar.
Para fazer a omelete de espinafre com queijo, você vai precisar de:
- 4 ovos
- 2 colheres (sopa) de leite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher (sopa) de manteiga
- 2 xícaras (chá) de espinafre picado
- 1/2 xícara (chá) de queijo muçarela ralado
O modo de preparo é o seguinte:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo. Junte o leite e tempere com sal e pimenta. Reserve.
- Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga em fogo médio. Refogue o espinafre até murchar. Reserve em um prato.
- Na mesma frigideira, despeje a mistura de ovos e cozinhe em fogo baixo, mexendo levemente as bordas com uma espátula. Quando a parte inferior estiver firme, vire a omelete com cuidado.
- Espalhe o queijo muçarela ralado sobre metade da omelete. Coloque o espinafre refogado sobre o queijo. Dobre a outra metade da omelete sobre o recheio.
- Cozinhe por mais alguns minutos, até o queijo derreter.
- Sirva quente, acompanhado de torradas ou salada.
3. Frango grelhado com molho de iogurte e ervas
O frango grelhado com molho de iogurte e ervas é uma receita saudável, leve e deliciosa, que combina uma carne magra e suculenta com um molho cremoso e refrescante. Ela é perfeita para um dia quente ou para quem quer fugir do molho tradicional à base de maionese.
Para fazer o frango grelhado com molho de iogurte e ervas, você vai precisar de:
- 4 filés de peito de frango sem pele nem osso
- Sal, pimenta-do-reino e alho em pó a gosto
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1 xícara (chá) de iogurte natural
- 2 colheres (sopa) de maionese light
- 2 colheres (sopa) de cebolinha picada
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada
- 1 colher (sopa) de hortelã picada
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
O modo de preparo é o seguinte:
- Tempere os filés de frango com sal, pimenta e alho em pó. Reserve.
- Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo alto. Grelhe os filés de frango por cerca de 10 minutos, virando na metade do tempo, até dourarem e cozinharem por dentro. Reserve em um prato.
- Em uma tigela, misture o iogurte, a maionese, a cebolinha, a salsinha, a hortelã e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta. Reserve na geladeira até a hora de servir.
- Sirva os filés de frango grelhados com o molho de iogurte e ervas, acompanhados de arroz integral ou salada.
4. Salmão assado com molho de mostarda e mel
O salmão assado com molho de mostarda e mel é uma receita saudável, sofisticada e fácil de fazer, que combina um peixe rico em ômega-3 e proteína com um molho agridoce e aromático. Ela é ideal para um jantar especial ou para impressionar os seus convidados.
Para fazer o salmão assado com molho de mostarda e mel, você vai precisar de:
- 4 filés de salmão sem pele nem espinhas
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 4 colheres (sopa) de mostarda dijon
- 4 colheres (sopa) de mel
- 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher (chá) de tomilho seco
- 1 colher (chá) de alecrim seco
O modo de preparo é o seguinte:
- Tempere os filés de salmão com sal e pimenta. Reserve.
- Em uma tigela, misture a mostarda, o mel, o vinagre, o azeite, o alho, o tomilho e o alecrim. Reserve.
- Em uma assadeira untada com óleo ou forrada com papel-alumínio, coloque os filés de salmão. Despeje metade do molho sobre os filés, espalhando bem. Leve ao forno preaquecido a 200ºC por cerca de 15 minutos, ou até o salmão ficar cozido e dourado.
- Sirva quente, regado com o restante do molho, acompanhado de legumes cozidos ou salada.
5. Panqueca integral de banana com pasta de amendoim
A panqueca integral de banana com pasta de amendoim é uma receita saudável, deliciosa e rápida de fazer, que leva apenas quatro ingredientes. Ela é rica em fibras, potássio e proteína vegetal, e pode ser servida no café da manhã ou no lanche da tarde.
Para fazer a panqueca integral de banana com pasta de amendoim, você vai precisar de:
- 1 banana madura amassada
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
- 1/4 de colher (chá) de fermento em pó
- 2 colheres (sopa) de pasta de amendoim natural
O modo de preparo é o seguinte:
- Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo, a farinha e o fermento. Bata bem até formar uma massa homogênea.
- Em uma frigideira antiaderente levemente untada com óleo, coloque uma porção da massa e espalhe em forma de disco. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 3 minutos, ou até formar bolhas na superfície. Vire a panqueca e cozinhe por mais 2 minutos, ou até dourar do outro lado. Repita o processo com o restante da massa.
- Sirva quente, espalhando a pasta de amendoim sobre as panquecas.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 5 receitas saudáveis que você pode fazer em menos de 30 minutos, usando ingredientes simples e acessíveis. São pratos nutritivos, saborosos e fáceis de preparar, que vão te ajudar a manter uma alimentação equilibrada e variada. Esperamos que você tenha gostado das nossas sugestões e que se anime a prepará-las na sua cozinha. Se você gostou deste artigo, deixe um comentário com a sua opinião e sugestões. Até a próxima!